Сезонското афективно растројство (САП) е повеќе од само
чувство на депресија во текот на зимските месеци. Тоа е вистинска,
дијагностицирана состојба на менталното здравје која влијае на сè, од физичко
здравје до когнитивни способности.
САП е вид на повторлива голема депресија што многу луѓе
ја доживуваат за време на промената на годишните времиња, првенствено во текот
на зимските месеци. Како што деновите стануваат пократки и има помалку природна
светлина, овој вид депресија е предизвикан од вистинско нарушување на вашиот
внатрешен часовник, нивоата на серотонин, што доведува до хормонални и
мелатонски дисбаланси.
Клучно е рано препознавање на знаците и преземање
проактивни мерки како што есента се претвора во зима.
– Промени во расположението или чувство на депресија.
Дополнителни чувства вклучуваат значителна разлика во раздразливоста и немирот.
Во повеќето случаи, чувствата исчезнуваат напролет.
– Промени во моделите на спиење. Спиењето повеќе од
вообичаеното (хиперсомнија) или проблеми со спиењето (несоница) може да бидат
чести симптоми. Прекумерното спиење е особено честа појава кај зимската
депресија.
– Промени во
тежината. Значителна промена во апетитот е исто така нормална. Често се
појавуваат многу специфични желби за храна богата со јаглехидрати и масти, како
и јадење помалку хранлива храна. Овие избори водат до неизбежно зголемување на
телесната тежина.
– Губење на
интерес. Многу луѓе пријавуваат губење на интерес за активности во кои некогаш
уживале или повлекување од социјалните интеракции. Некои луѓе случајно велат
дека хибернираат во зима. Но, важно е да се обрне внимание на социјалното
повлекување кое е посериозно и поупорно.
И покрај сериозноста на зимската депресија и многуте
начини на кои влијае на нашите животи, постојат стратегии кои можат да помогнат
во спречувањето и ублажувањето на нејзините ефекти.
10
начини да се победи зимската депресија
1. Обидете се со
светлосна терапија
Светлосната терапија се користи од 1980-тите како сигурен
третман. Нејзината цел е да ги изложи поединците на силна светлина за да се
компензира намалената количина на природна сончева светлина во текот на
потемните месеци. Изложеноста на овие светла околу 20-30 минути на ден, особено
наутро, може да го подобри расположението.
2. Излезете
надвор
Дури и ако е ладно, престојот на отворено во текот на
денот може да помогне. Природната светлина, дури и во облачни денови, може да
има позитивен ефект врз вашето расположение. Тоа е светлосна терапија на
природен начин. Обидете се да поминете најмалку 10 минути надвор на ден,
доколку времето дозволува.
3. Консултирајте
се со експерт
Без разлика дали станува збор за информации за вашите
специфични симптоми или пристап до антидепресиви, ако симптомите продолжат или
се влошат, побарајте совет од здравствен работник. Тие можат да понудат
прилагодени совети или да предложат други третмани како што се лекови или
специфични терапии.
4. Воспоставете
рутина
Создавањето редовен распоред за спиење, оброци и
активности може да обезбеди структура и чувство на стабилност, за кои е познато
дека имаат позитивен ефект врз расположението. Понатаму, рутината помага во
намалувањето на стресот со тоа што држи повеќе работи под контрола.
5. Вежбајте
редовно
Физичката активност ги зголемува ендорфините, кои можат
да помогнат во борбата против чувствата на депресија. Не мора да биде
интензивна – нешто едноставно како дневна прошетка може да направи разлика. За
да останат здрави, се препорачува возрасните да вежбаат најмалку 150 минути
неделно.
6. Јадете здрава
храна
Храната богата со витамин Д и омега-3 масни киселини,
како што се рибата, јајцата и збогатената храна, може да го подобри вашето
расположение. Исто така, намалувањето на шеќерот и преработената храна може да
помогне во стабилизирањето на вашите нивоа на енергија.
7. Размислете за
терапија
Разговорот со терапевт или советник може да ви помогне да
развиете стратегии за справување специфични за вашата ситуација.
Психотерапијата, особено когнитивната бихејвиорална терапија, може да биде
корисна за луѓето со социјално анксиозно растројство со тоа што ќе ве научи на
алтернативни начини на размислување и однесување, како и ќе ви помогне да ги
измените навиките што придонесуваат за депресија.
8. Техники на
внимателност и релаксација
Практики како медитација, јога или вежби за длабоко
дишење можат да го намалат стресот и да ја подобрат целокупната благосостојба.
Јогата и медитацијата се особено одлични за зголемување на серотонинот и
стимулирање на епифизата, која го регулира мелатонинот и моделите на спиење и
будење.
9. Поставете
реални цели
Разделете ги задачите на управливи чекори и прославете ги
резултатите, без разлика колку се мали. Ова помага да се изгради самодоверба и
мотивација. Исто така, осигурајте се дека вашите цели се специфични, што ќе ви
помогне да видите и почувствувате што сте постигнале.
10. Дружете се
Останете поврзани со пријателите и семејството дури и
кога е ладно и последното нешто што сакате да го направите е да излезете
надвор. Дури и ако тоа е преку видео повици или СМС-пораки, социјалната
интеракција може да се бори против чувството на изолација.
Запомнете, клучно е да се пронајде она што најдобро
функционира за вас. Комбинирањето на различни стратегии и трпеливоста со себе
можат да направат голема разлика во управувањето со стресот. Сезонската
депресија не е само во вашата глава, таа е многу реална состојба на менталното
здравје што може да се контролира. Користењето трикови и алатки што помагаат да
се спречат егзацербации и да се справите со депресијата е можно, со напорна
работа и упорност.
Извор: vecer.mk
